- روی صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان از هم فاصله دارد، دستتان را روی ران خود بگذارید و با دست خود را که به سمت زمین دراز شده، دمبل را بگیرید.
- با خم کردن بازوی خود از مچ، هالتر را بالا ببرید تا کف دست شما به سمت شانه تان قرار بگیرد.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
