- استلق على الأرض مع انحناء ركبتيك وتثبيت قدميك جيدًا على الأرض، مع وجود ذراعيك على جانبي جسمك.
- أمسك بكتلة الرياضة بيد واحدة، ثم أبقي ذراعك بشكلٍ ممدود كاملاً لكن مع انحناء طفيف في المرفق وأمام الساعدين مواجهًا للأعلى، و في النهاية ارفع كتلة الرياضة فوق صدرك.
- أعد الرفعة إلى وضعية البداية وكرر الحركة.
