- با پاهای راست در حالتی که به صورت کامل روی پشتتان دراز کشیدهاید، بوق را بالای سینه خود در طول بازو نگه دارید.
- شکم خود را به بخش پایینی ستون فقرات خود بکشید تا عضلات شما فعال شوند، سپس سر و شانه های خود را از کف زمین بردارید این در حالی است که دسته بل را در فاصله برابر با طول دستهای خود بر فراز سینه هایتان بالا بگیرید.
- به موقعیت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
