- روی پشتت بخواب با زانوها توی هوا و پاشنهی پاهات روی زمین برخورد کن.
- دمبل را با هر دو دست خود مستقیماً بالای سینه بگیرید.
- با حفظ موقعیت بازوهای بالایی خود، آرنج هایتان را انحناء دهید تا به آرامی وزنه را در جلوی پیشانی خود بیاورید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
