- 主要補助第三
- 難易度
- مبتدی
- フォース
- فشار
- グリップ
- خنثی
- メカニック
- چندمفصلی
- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها.
- کمر خود را صاف کنید تا تمام بدن شما راست شود، یک پا را از زمین بلند کنید، و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانهها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنجها به نزدیکی بدنتان
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.