- 主要補助第三
- 難易度
- مبتدی
- フォース
- کشیدن
- グリップ
- خنثی
- メカニック
- چندمفصلی
- روی زمین به صورت کامل دراز بکشید با یک صفحه روی سینهتان.
- باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و در آن حالت گسترده نگه دارید.
- بازوهای خود را بیشتر به طور کامل گسترش دهید ، در مفصل شانه استراحت کنید در حال حاضر که گسترش لگن را حفظ کرده و کمی خم شدن را در آرنج های خود نگه دارید.
- بگذارید پلیت به زمین برخورد کند (یا نزدیک شود) و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.