- 主要補助第三
- 難易度
- مبتدئ
- フォース
- دفع
- グリップ
- محايد
- メカニック
- تمارين عزل
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة الرياضة بتثنية ساقيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- حافظ على رفع وزن الألواح فوق رأسك بكلا اليدين، مع التأكد من أن ذراعيك ممدودتان بشكل مستقيم.
- اشدد بطنك واستخدم عضلات البطن للجلوس، مع الحفاظ على وضع الأثقال نحو السقف.