- ضع بكرة أنبوبية أو نصف أنبوب على الأرض بشكل موازٍ لجسمك.
- استلقِ على الأسطوانة مع التأكد من دعم كامل ظهرك ورقبتك.
- الركبتان مثنيتان وعلى الأرض، الظهر السفلي مستوٍ على الأنبوب والذقن مدسوسة.
- ضع ذراعيك بجانب أوراكك واسحب كتفيك للخلف.
- هذه هي وضعية البداية. ارفع ذراعيك ثم اخفضهما للخلف باتجاه الأرض فوق رأسك
