- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra à frente com as duas mãos ligeiramente além da largura dos ombros.
- Incline-se a partir dos quadris, com os joelhos levemente flexionados, mantendo as costas retas.
- Ative as omoplatas, como se estivesse tentando encostá-las uma na outra.
- Solte o encolhimento de ombros.
- Use uma alça em ambos os lados do crossover. Com o acessório do cabo ajustado até o fim.
- Segure ambas as alças e certifique-se de estar centralizado na máquina. Deixe os braços pendurados livremente.
- Puxe as omoplatas para cima e em direção às orelhas. Depois, abaixe-as de volta à posição inicial.
- Fique em pé, segurando dois halteres. Eleve as omoplatas. Segure a contração por um segundo no topo.
- Faça uma pegada pronada dupla, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos direto para o teto. Procure levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
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