- Apoie-se sobre o encosto do banco, com os pés firmes no chão e os braços soltos ao lado do corpo.
- Segure a pesa russa com as duas mãos. Ative as escápulas, como se estivesse tentando juntá‑las. Solte o encolhimento dos ombros.
- Use um banco ou um objeto para elevar os pés.
- Abaixe a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Empurre com as mãos e retorne à posição em V inicial.
- Repetir
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Coloque a mão esquerda na cabeça e puxe a cabeça suavemente em direção ao ombro esquerdo. Em seguida, retorne ao ponto central.
- Repita, puxando com a mão direita em direção ao ombro direito.
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha o peito voltado para frente, vire a cabeça 90 graus para a esquerda. Em seguida, retorne ao centro.
- Repita, virando a cabeça para o outro lado.
