- ベンチの背もたれに寄りかかり、足を床にしっかりつけ、腕は体側に垂らす。
- ケトルベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せて（合わせるように）力を入れる。肩のすくみは解いて、肩を耳から下げる。
- ベンチや台などを使って足を高く置く。
- 肘を曲げて頭を床に近づける。
- 手のひらで床を押して、元のパイクポジションに戻る。
- 繰り返す
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 左手を頭に当て、頭を左肩の方へそっと引く。次に頭を中央に戻す。
- 右手で右肩に向かって引く動作を繰り返す。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
- 胸は前を向いたまま、頭を左に90度回す。次に中央に戻す。
- 反対方向に頭を向けて繰り返す。
