- 主要補助第三
- 難易度
- Başlangıç
- フォース
- İtme
- グリップ
- Sarkaç
- メカニック
- Bileşik
- Sehpayı 30 ile 45 derece arasında ayarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun. Kolların düzken barı kavrayıp yerinden kaldır.
- Barı göğsünüzün orta hizasına indirin.
- Barı (yavaş ve kontrollü) dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı kaldırın.