MuscleWiki Logo

النزول والصعود الجانبي في تمرين البلانك بواسطة ماكينة سميث

ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض والقضيب فوق الورك.
ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض.
ستتحرك وركيك فقط. فكر بـ الورك للأعلى، الورك للأسفل.