- اضغط بيديك على الأرض وارفع وركك عن الأرض.
- افتح صدرك وحافظ على هذا الوضع للمدة المخصصة.
- اضغط بكوعك على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض وحافظ على هذا الموقف للمدة الزمنية المحددة.
- تأكد من عدم السماح لصدرك بالانحناء إلى الأمام أو الخلف.
- اجلس على الأرض وافلكس ركبتيك ووركيك لزاوية 90 درجة.
- يجب أن تكون قدميك تحوم في الهواء بعيدة عن الأرض. (إذا كان هذا صعبًا، ابدأ بوضع كعبيك على الأرض)
- قم بتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري لتفعيل عضلات البطن الجانبية.
- قف بقدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. امسك بالرفعة الكروية بيد واحدة وامدد ذراعك فوق رأسك.
- حافظ على رجليك مستقيمتين والكرة الحديدية فوق رأسك، أنزل الذراع المسترخي ناحية الأرض، مع تدوير جسمك باتجاه الجانب الذي يوجد فيه الذراع المرتفع.
- ارجع إلى وضع البداية، اميل حوضك إلى الأمام وكرر الحركة.
表示中 1 〜 4 / 113 結果