- در وضعیت میز و نیمکت، یعنی روی دستها و زانوهاتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را بین دستانتان بالا بکشید و پاش را نزدیک مچ دست چپ خود بگذارید.
- پای چپتان را به عقب برده و آن را تا زمین پایین بیاورید، در حالی که نوک پاها سفت باقی می ماند.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست خود را زیر بازوی چپ خود قایم کنید که مانند پیچیدن سوزن و نخ به نظر میرسد. برای چندین نفس این حالت را حفظ کنید، سپس از سمتها عوض کنید.
