- Tieni il kettlebell in una mano.
- Fai un passo indietro, gamba sinistra dietro la destra.
- Torna alla posizione di partenza. Ripeti.
- Siediti a terra, appoggia la parte alta della schiena su una fitball, piedi appoggiati a terra, ginocchia piegate.
- Spingi i fianchi verso l'alto contraendo i glutei, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi lentamente senza toccare il pavimento, mantenendo il core contratto, poi ripeti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona il bilanciere a terra davanti a te, con i dischi su entrambi i lati. Assicurati che il bilanciere sia direttamente in linea con i tuoi piedi.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa pronata, le mani molto più larghe della distanza tra le spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre impugni il bilanciere.
- Raddrizzati sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Abbassa lentamente il bilanciere a terra, mantenendo la schiena dritta e le spalle basse per tutto il movimento.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato su un rack o su una box, sollevato da terra.
- Afferra il bilanciere con una presa prona; le mani devono essere molto più larghe della distanza tra le spalle.
- Inclina il busto in avanti dall'anca mantenendo le ginocchia quasi estese. Prosegui fino a sentire un allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
