با پاهایی به اندازه ی عرض شانه ایستاده باشید و یکی از پاهایتان را به عقب منتقل کنید. دمبل (کتلبل) را در دستی همان پایی که به عقب منتقل کردهاید بگیرید.
از لگنها به جلو خم شوید و همزمان کتلبل را به زمین بیاورید در حالی که پاهایتان کمی خم می شوند، اما بازوی خود را مستقیم نگه دارید.
کتلبل را به سمت سینهی خود به بالا بلند کرده و سپس بیارید پایین - این عمل را تکرار کنید.
پشت بالای خود را روی نیمکت استراحت دهید و پاشنههای پای خود را استوار بر زمین بگذارید به طوریکه تنه و رانهایتان در هوا معلق و موازی با زمین باقی بمانند.
کتلبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید، با این حال که بازوهایتان را راست نگه میدارید.
با حفط مستقیم بودن بازوهایتان، وزنه روی سرتان را بسوی سرتان حرکت دهید تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین شوند.
با پاهای به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و تا حدی که راحت هستید به جلو از ناحیه کمر خم شوید. دست دیگرتان را بر روی باسن همان طرف قرار دهید تا ثابت بمانید.
دمبل را در یک دست بگیرید، با بازوی راست و نشان دهنده به سمت زمین.
با حفظ ثابت بودن بازوی خود، کتلبل را تا حدی که راحت هستید به عقب تکان دهید.
