- استلق على ظهرك مع انحناء ركبتيك وبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك عن الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك.
- أمسك من الجوانب الخارجية لقدميك من الداخل عبر ركبتيك.
- قم بسحب ركبتيك بلطف نحو تحت إبطيك واهتز من جانب إلى جانب لبضع دقائق.
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك على حصيرة اليوغا أو سطح مريح.
- ضع مرفقيك تحت كتفيك، وحافظ على أن تكون ذراعيك المتناسقة موازية لبعضها البعض.
- اضغط براحة يديك وساعديك بقوة على الأرض لرفع صدرك للأمام، مع الحفاظ على استرخاء الوركين والساقين.
- تأكد من أن كتفيك مسترخيان وبعيدين عن أذنيك. قم بتدوير شفرات الكتف بلطف لأسفل وللخلف لفتح صدرك.
- قم بتمديد عمودك الفقري من خلال رفع مؤخرة رأسك نحو السقف، مع الحفاظ على ذقنك ملتوية قليلاً نحو الداخل.
- ابدأ وأنت مستلقٍ على بطنك، ويديك تحت كتفيك.
- استنشق، ارفع صدرك، اعقد ظهرك.
- أطلق العنان لعنقك، ارفع بصرك. تنفس، تماسك. ثم افلت، وتنفس خارجا.
