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• 杠片后束飞鸟

  初学者

  

  

  1

  保持背部挺直，腰部微微前倾。

  2

  手臂伸直，将重量向两侧抬至与肩同高。

  3

  短暂停顿，然后将重量放回起始位置。

• 盘片内旋后束飞鸟

  中级

  

  

  1

  双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。

  2

  保持掌心朝下握持，肩部内旋。

  3

  将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。