- Wähle eine Box oder Bank, die ungefähr auf Kniehöhe oder ein paar Zoll tiefer ist. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge dabei gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Das Ziel besteht darin, Ihr vorderes Bein auf Parallelhöhe zu bringen (Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsbereich (ROM) im Hüftgelenk. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der ROM im Kniegelenk.
Langhantel Bulgarische Split Kniebeuge: Ein umfassender Leitfaden
Aufbau
- Beginnen Sie damit, eine Langhantel auf einem Kniebeugen-Rack oder in einer Landmine-Aufstellung zu positionieren.
- Stellen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit einem nach vorne gerichteten Handflächengriff, etwas außerhalb Ihrer Hüften.
- Heben Sie die Stange vom Rack und stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und der Langhantel, die über Ihren oberen Rücken ruht.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß und platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter sich, wobei Sie ihn auf einer Bank oder erhöhten Fläche ablegen.
Wie man es ausführt
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.
- Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann durch Ihre rechte Ferse, um zur Startposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies so oft wie gewünscht, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß vorne.
Technik
- Halten Sie Ihren Brustkorb angehoben und Ihren Kern während der gesamten Übung angespannt.
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel bleibt und nicht über Ihre Zehen hinausragt.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und vermeiden Sie, zu viel Gewicht auf Ihren hinteren Fuß zu verlagern.
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich senken, und aus, wenn Sie wieder zu Ihrer Ausgangsposition hochdrücken.
Dinge, die man vermeiden sollte
- Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu runden oder sich nach vorne zu beugen, während Sie sich senken.
- Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht nach innen kollabieren.
- Vermeiden Sie es, Ihr Gewicht zu weit nach vorne auf Ihren vorderen Fuß zu verlagern, denn dies kann eine unnötige Belastung für Ihr Knie darstellen.
- Lassen Sie Ihren hinteren Fuß während der Übung nicht von der Bank oder der erhöhten Fläche ab.
