Barbell Bulgarian Split Squat: Kapsamlı Bir Rehber

Çalışma Yerleşimi

• Öncelikle barı bir squat rafı ya da landmine yerleşimine yerleştirerek pozisyon alın.
• Barın altına geçin ve avuç içleriniz öne dönük bir tutuşla barı, kalçalarınızın hemen dışında kavrayın.
• Bari rafından kaldırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve barı üst sırtınızda barınızı dinlendirin.
• Sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve sol ayağınızı ardınızda bir yüzeye ya da benche koyun.

Nasıl Yapılır

• Sağ dizinizi bükün, gövdenizi yerin yönünde alçaltın ta ki sol diziniz yerle neredeyse temas edene kadar.
• Kısa bir duraklama yaptıktan sonra, sağ topuğunuzla kendinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonunuzuna geri dönün.
• Diğer ayağa geçin ve aynı işlemi sol ayağınızla tekrarlayın.

Teknik

• Egzersiz boyunca göğsünüzü kaldırma ve çekirdeğinizi (karın bölgenizi) etkin tutmayı sürdürün.
• Ön dizinizin ayak bileğinizin tam üzerinde kalmasına ve ayak parmaklarınızın üzerine ileri gitmemesine dikkat edin.
• Ağırlığınızı her iki ayak arasında eşit olarak dağıtın ve arka ayağınıza çok fazla ağırlık vermekten kaçının.
• Aşağı doğru esneme yaparken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunuzuna geri dönerken nefes verin.

Kaçınmanız Gerekenler

• Alt sırtınızı kambur hale getirmemeye veya aşağı inerken aşırı eğilmemeye dikkat edin.
• Ön dizinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin.
• Ağırlığınızı çok fazla ön ayağınıza kaydırmamaya çalışın, bu gereksiz bir şekilde diziniz üzerinde gereksiz bir baskı oluşturabilir.
• Bacaktaki hareket sırasında arka ayağınızın, bench veya yükseltilmiş yüzeyin üstünden kalkmasına izin vermeyin.