- Üst kolları sabit tutarak, nefes verirken ağırlıkları biceps kaslarını sıkıştırarak öne doğru kıvırın.
- Hareketi, bisepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz seviyesine gelene kadar sürdürün.
- Kasılı pozisyonda bir saniye kalın ve bicepsinizi sıkıca sıkın.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
**Ayrıntılı Nasıl Yapılır:**
- Barbelli, omuz genişliğinde bir alttan tutuşla kavrayın.
- Önkollarınızın bicepsinize basıncını hissedene kadar dirseklerinizi bükecek şekilde esnetin (bu kişiden kişiye değişiklik gösterebilir).
- Dirseklerinizi genişletmeye başlayın ve egzersizin eksantrik bölümünde ağırlığı kontrol edin.
- Tekrarın sonunda dirseklerinizi tamamen genişlettiğinizden emin olun.
- Kas yorgunluğunu hissedene kadar (tankta 1-3 tekrar kaldığında) tekrarlayın
**Ty'nin İpuçları**
Barbell Curl'un dezavantajlarından biri, barın Hareket Aralığını biraz sıradanlaştırmasıdır. Bar, kollarınızı tamamen genişletebilmeniz için bacaklarınıza çarpar. Çoğu egzersizde, mümkün olan en uzun Hareket Aralığını isteriz. Bunu çözmek için,
Kalçanızı biraz geri itin. Bu, dirseklerinizi tamamen genişletebilmeniz için biraz daha fazla yer sağlayacak.
Hile yapmaya dikkat edin. Barbell Curl ve en Dumbbell curl varyasyonları genellikle Ani Hareketi doğal bir şekilde kullanır. Arnold tarafından popülerleştirilen Cheat Curl adlı bir hareket vardır. Ama bunu ayrı bir hareket olarak düşünün.
Ayaklarınızı yere kökleyin ve formunuzu izlemek için bir ayna kullanın. Kalçalarınız hareket etmeye başlar ve kalça hareketi olmadan tekrarları gerçekleştiremezseniz, seti sonlandırın.
Bu egzersiz için 6-12 tekrar aralığı iyi çalışır.
