- در وضعیت فشار نیمکت شروع کنید، پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
- باربل را با یک گریپ از بالا به دست بگیرید، دست های خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- دمبل را از تخته بالا بگیرید و آن را به سمت سینه تان پایین بیاورید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید.
- ستون فلزی را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید.
