- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun. Kollar düzken barı sehpadan kaldır.
- Barı göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Barı dirseklerin kilitlenene kadar kaldır.
- Ellerinizi omuzlarınızın tam altına, yere sağlamca koyun.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir hat oluştursun ve yavaşça aşağı in.
- Kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Eğimli sehpaya sırtüstü uzanın, ayaklarınız yerde olsun. Dambılları kollarınız düz olana dek yukarı kaldırın.
- Dambılları göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Dirseklerinizi kilitleyene kadar dambılları kaldırın.
- Koltuk yüksekliğini ayarla, tutacaklar göğüs hizasına gelsin. Otur ve dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde tutacakları kavra.
- Tutamakları önde yavaşça birleştir, gerilimi koru. Göğüs kaslarını sıkmaya odaklan.
- Kulpları kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareket boyunca göğsünüzü dik tutun. Belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
pokazywanie 1 do 4 z 214 Wyniki