Jak wykonać wyciskanie hantli na skośnej ławce

Przygotowanie

Ustaw skośną ławkę pod kątem około 30°. Jeżeli kąt będzie większy niż 30°, napięcie przeniesie się na twoje przednie deltoidy zamiast na górne partie klatki piersiowej. Wszystko, czego potrzebujesz, to niewielki kąt. 

Ustawienie hantli do wyciskania na skośnej ławce może być wymagające. Masz tutaj kilka opcji.

1. Zacznij z hantlami umieszczonymi pionowo na udach. Pchnij jedną nogę w kierunku sufitu i podłóż łokieć pod hantlę. Następnie powtórz to samo z drugim hantlem, kiedy będziesz się opadać na ławkę.
2. Poproś kogoś o pomoc. Jeśli będziesz miał pomocnika, upewnij się, że chwyci Cię za nadgarstki lub same hantle, aby pomóc Ci ustawić się do ćwiczenia. Niektóre osoby mają skłonność do podnoszenia łokci, aby ustawić hantle do tego ruchu. Może to być niebezpieczne, gdyż hantla może gwałtownie odbić się w bok.

Upewnij się, że obie stopy mocno wspierają się o podłogę. Przyłożyć palce stóp do przodu butów. To wytworzy pewne napięcie przez twoje uda i sprawi, że będziesz stabilniejszy.

Podobnie jak w przypadku każdej innej wyciskania na ławce, cofnij łopatki i wetknij je do ławki. Również zwróć żebra w kierunku sufitu, nadając sobie lekkie wygięcie w kręgosłupie.

Wykonywanie 

Naciśnij ciężary w kierunku sufitu, aby rozpocząć pierwszą powtórkę. Wyprostuj łokcie, ale nie blokuj ich całkowicie. Podczas wykonywania ruchu ekscentrycznego, utrzyj kąt 45° między ramieniem a tułowiem. Łokcie nie powinny być ani zbyt mocno wysunięte na boki, ani zbyt mocno schowane, ale powinny znajdować się pośrodku między tymi dwoma pozycjami.

Zakończ ruch ekscentryczny, gdy łokcie są na wysokości tułowia lub nieco za nim. Mięśnie piersiowe nie są dobrze zaprojektowane do pracy, gdy ramię przemieszcza się za ciało. Ponieważ mięśnie piersiowe są w tej pozycji zbyt rozciągnięte, nie będą mogły właściwie wytworzyć siły. Wszystko napięcie hantli przeniesie się na staw barkowy zamiast na mięśnie.

Wyjście spod hantli na końcu serii również może być trudne. Tutaj także masz dwie opcje. 

1. Jeśli kończysz serię po ukończeniu ostatniej powtórki, to znaczy, że łokcie są wyprostowane i hantle są z dala od ciała, obróć pięści w pozycję neutralną, podnieś nogi dotykając hantli do ud, a następnie przewróć całe ciało do przodu. Może to wymagać trochę praktyki, dlatego spróbuj najpierw z lekkimi hantlami.
2. Jeśli kończysz serię nie kończąc ostatniej powtórki, to znaczy, że hantle są przyciśnięte do klatki piersiowej, nie masz wyboru, musisz odłożyć hantle na podłogę. Bądź bardzo ostrożny. Staraj się kontrolować ciężarki, gdy je zdejmujesz, aby nie odbijały się. Jeśli hantle odbiją się od podłogi i wylądują na czyjejś stopie, pojawi się problem. Niektóre siłownie w ogóle nie pozwalają na upuszczanie ciężarów. Staraj się odłożyć je delikatnie, ale nie ryzykuj swojego zdrowia.