杠铃上斜卧推：全面指南

准备

• 为杠铃选择合适的重量并放在上斜卧推凳上
• 仰躺在凳上，双脚稳踏地面
• 双手正握杠铃，手掌朝外
• 将杠铃从架上抬起，手臂伸直置于胸前上方
• 深吸气并收紧核心

动作要领

• 将杠铃降低到胸前，肘部靠近身体
• 在最低点短暂停留，然后将杠铃推回起始位置
• 按目标次数重复动作

技术要点

• 全程保持肩胛收紧
• 下背保持轻微弧度，避免过度圆背
• 不要让杠铃偏离胸部
• 全程专注发力胸肌
• 动作顶端呼气，底部吸气

注意事项

• 使用过大重量导致动作变形
• 训练中肘部外翻
• 动作中下背塌或圆背
• 不要将杠铃在胸部反弹
• 未充分热身就开始训练