- یک دمبل را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
- انتهای دمبل را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
- در ناحیه میانروی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
- ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا میرانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
- *به نام دیرینه ی جان میدوز
