ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
یک دمبل را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنهها در هر دو طرف آن قرار دارند.
خم شوید و دمبل را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانهها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که دمبل را میگیرید، پشتتان را مستقیم و شانههایتان را پایین نگه دارید.
راست بایستید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
