Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
Asseyez-vous sur l'appareil, le dos contre le coussin. Réglez-le de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90° en position de départ.
Soulevez le poids en écartant les genoux vers l'extérieur, puis ramenez la jambe en position de départ. Les deux mouvements doivent être exécutés lentement et de façon contrôlée.
Placez-vous debout devant un banc ou une box solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant une barre posée sur le haut du dos et les épaules, prise en pronation.
Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
