دور کردن ران با وزن بدن

: در مفصل کمر خود را بالا ببرید و پاهای خود را به حالت خمیده و به جانب بلند کنید.
: به موقعیت آغازین برگردید و دقیقاً پیش از اینکه پایتان به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش روی عضله).

Mężczyzna

Uprość swój trening, gdziekolwiek jesteś