- متن: بلند بایستید، پاها به اندازه ی عرض باسن فاصله بگیرند، زانوها کمی خم شوند، آماده حرکت.
- متن: به سرعت زانوها را به سمت سینه ببرید، با پاهای متناوب، دست ها را با ریتم تپش ببرید.
- متن: بطور تدریجی سرعت را افزایش دهید، در حالی که زانوهای بالا و حرکت بازوها را حفظ کنید، به طور مداوم تنفس کنید.
