- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر واحمل بكل يد منك باربل.
- ضع الدمبل فوق صدرك بمرفق منحني وعند مستوى الكتف.
- أبطئ من وتيرة خفض الدمبل نحو صدرك، حافظ على إبقاء كوعك بالقرب من جسمك وجوهرك مشدود بينما يظل الدمبل الآخر يشير نحو السقف.
- بمجرد أن يصل الدمبل إلى جانبك، قم بالتوقف للحظة ومن ذلك الحين اضغط الوزن للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل الانتقال إلى ذراعك الأخرى.
