- بر روی نیمکت شیب دار بالاتنه بیفتید و دو دامبل را در جلوی خود بگیرید.
- باید آرنجهایتان کمی خم شده باشد و همیشه در همین حالت باقی بماند. باید همه حرکات را مفصل شانه انجام دهد.
- دمبلها را به سمت کنارتان ببرید. قبل از اینکه دمبلها پشت بدنتان برسند، حرکت آنها را متوقف کنید.
- دمبلها را در بالا دوباره به هم نزدیک کنید.
