- روی نیمکت بخوابید و دو دمبل را با چنگال بالای دست، در جلوی خود، به طور کامل بگیرید.
- باید مقدار کمی آرنجهاتون رو خم کنید و همین حالت رو حفظ کنید. مفصل شانه شما باید تمام حرکات را انجام دهد.
- دمبل ها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از اینکه دمبل ها پشت بدنتان بروند، آن ها را متوقف کنید.
- دمبل ها را در نوک، دوباره به هم نزدیک کنید.
