- استلق على دكة مائلة مع زوج من الأثقال ممدودة أمامك.
- يجب أن يكون لديك انحناء طفيف في مرفقيك وأن تحافظ على هذا الانحناء. يجب أن يكون مفصل كتفك هو الذي يقوم بكل الحركة. يجب أن تمتلك قبضة علوية.
- أخرج الأثقال الحديدية إلى جانبك. توقف عن تحريك الأثقال قبل أن تذهب خلف جسمك.
- أعد الأثقال معًا في الأعلى.
