Oturur Konumda Büzülme (Shrug) Nasıl Yapılır

Hazırlık

İki dambil alın ve bir bankın ya da kutunun kenarına oturun. Bacaklarınızı nispeten bir arada tutun, böylece dambillerin yolunu kesmezler.

Superman göğsü ipucunu kullanın. Göğsünüzde Superman logosu olduğunu hayal edin ve bunu gösterin. Bu, göğsünüzü açacak, omuzlarınızı geri çekmenizi sağlarken dik oturmanızı sağlar.

Kollarınızı düz bir şekilde sarkıtın.

Oturur Konumda Büzülme (Shrug) Yapma

Omuz eklemi hemen tavana doğru çekin. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Hareket aralığının yeterli olduğunu, trapez kaslarınızın çok sert bir şekilde kasıldığını hissettiğinizde anlayacaksınız. Bu noktada, omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna düşürmeye başlayın.

Omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Bu shrug hareketlerinde çok yaygın bir form hatasıdır. Trapez kaslarının üst kısmı skapulayı yukarı kaldırırken, orta ve alt trapez, skapulanın geri çekilmesini ve alçalmasını sağlar. Ancak, oturur veya ayakta dururken dambiller aşağıya doğru çeker (yerçekimi nedeniyle), bu nedenle skapulanın kaldırılması dirence karşı gerçekleştirilen tek anatomik fonksiyondur. Bu nedenle, her tekrardan sonra skapulanın geri çekilmesi ve alçaltılması (omuzların yuvarlanması) orta ve alt trapez kaslarınızı çalıştırmaz. Bunun için farklı bir egzersize ihtiyacınız olacaktır.

Ayrıca, boynunuza özellikle dikkat edin. Büzülme hareketi yaparken başını ileri doğru itmek de çok yaygındır. Bu, boynunuza ve servikal omurganıza gereksiz bir stres yükleyebilir. Çenenizi geri çekin ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun.