- 双脚与肩同宽站立，双手在身体前方握住杠铃，握距略宽于肩。
- 以髋为轴向前弯，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 夹紧肩胛骨，像要把它们挤在一起。
- 放松耸肩。
- 在交叉滑轮机两侧各接一个手柄。将拉索附件调到最低位置。
- 双手握住把手，确保你位于器械中央。让手臂自然下垂。
- 将肩胛骨向上并向内拉，靠近耳朵。然后让肩胛骨下沉，回到起始位置。
- 双手各持哑铃站直。 上提肩胛骨。 在最高点挤压并保持一秒。
- 双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
- 将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。
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