Ayakta Dambıl Shrug Nasıl Yapılır

Hazırlık

İki dambıllı kapın ve dar açılı bir ayak duruşuyla dik durun. Göğsünüzü dışarı doğru itip omuz küreklerinizi geri çekin. Dambıllar bacaklarınızın yanında olmalı. 

Performans 

Omuz ekleminizi doğrudan tavana doğru çekin. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı getirin. Yeterli bir hareket aralığına ulaştığınızda trapezlerinizi çok sert bir şekilde kasıldığınızı hissetmelisiniz. Bu noktadan sonra, omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna geri düşürmeye başlayın.

Omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Bu, shrugda yapılan çok yaygın bir forma hatasıdır. Trapezlerin üst kısmı omuzları kaldırırken, orta ve alt trapezler, omuzları geri çeker ve bastırır. Ancak, oturduğunuz veya ayakta olduğunuz pozisyonda dambıllar aşağıya doğru çekecektir (yerçekimi nedeniyle), bu nedenle omuzların yükseltilmesi dirence karşı gerçekleştirilen tek anatomik işlevdir. Dolayısıyla, her tekrarda omuzları geri çekmek ve bastırmak (omuzları yuvarlamak) orta ve alt trapez kaslarınızı harekete geçirmez. Bunun için farklı bir egzersize ihtiyacınız olacaktır.

Ayrıca, boynunuza özellikle dikkat edin. Shrug yaparken başınızı ileri itmek de çok yaygın bir hatadır. Bu, boynunuza ve servikal omurganıza gereksiz stres yükleyebilir. Çenenizi geri çekin ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun.