- اجلس وظهرك مستقيم، ممسكًا بالدمبلز بجانبك وراحتا يديك مواجهتان للأمام.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمدد الذراع بالكامل.
- اجلس باستقامة ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمديد الذراع بالكامل.
