- با دراز کشیدن روی یکی از جانب های بدنتان و قرار دادن پاهایتان روی هم و یک دمبل روی نیرومند خود شروع کنید.
- زانوی زیرین را در زیر شانه خود بر روی زمین بگذارید و هسته بدن خود را درگیر کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
- کمر شما تمام حرکت را انجام میدهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
