- دست خود را به زمین فشار داده و باسنتان را از زمین بلند کنید.
- سینه خود را باز کنید و برای مدت زمان اختصاص یافته در این شرایط حفظ کنید.
- زانوی خود را به زمین فشار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
- مطمئن شوید که سینهی شما به جلو یا عقب سقوط نمیکند.
- روی زمین بنشینید و زانوها و کمرتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- پاهای شما باید در هوا باشند. (اگر خیلی سخت است، با کف پاها روی زمین شروع کنید.)
- چرخش بخش بالایی ستون فقرات خود را برای تحریک عضلات مورب فعال کنید.
- ایستاده باشید به گونه ای که پاهایتان کمی از عرض شانه ها فاصله بیشتری داشته باشند. وزنه روسی را در یک دست بگیرید و بازوی خود را بالای سرتان بگسترانید.
- با نگه داشتن پای خود راست و قرنیز بر فراز سر شما، دستی که فشاری بر آن نیست را به سمت زمین بیارید، بدنتان را به سمت طرف دست بلند شده بچرخانید.
- به موقعیت شروع برگردید، کمرتان را به جلو بیاندازید و تکرار کنید.
pokazywanie 1 do 4 z 113 Wyniki