- روی نیمکت بنشینید، ساعد را روی ران قرار دهید و در حالی که کف دست رو به بالا است، دمبل را در دست بگیرید.
- مچ دست را پایین بیاورید تا ساعد کشیده شود و ساعد را صاف روی ران نگه دارید.
- مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات خمکننده ساعد را منقبض کنید.
