- ابدأ بوضع ساعديك على مقعد مسطح وامسك بزنبيل في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع الأثقال الحديدية نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات مرفقيك بالقرب من جسمك وبقاء عضلات بطنك منشطة.
- أعِد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الأولية، وكرّر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
