MuscleWiki Logo

ثني الذراع بالدامبل واقف بذراع واحدة

قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل واحد بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جذعك.
اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.