- متن: در کنار یک دیوار ایستاده شوید اما خیلی نزدیک نباشید.
- مشت ها را روی دیوار قرار دهید و یک پای خود را به عقب بکشید، در حالی که پای جلویی را کمی خم می کنید.
- متن: دیوار را فشار دهید تا پاشنه پای دراز شده را تا زمانی که احساس کشش در گوشتک پا کنید به زمین فشار دهید.
