- घुटनों के बल शुरू करें, दोनों हाथ जमीन पर टिकाएँ।
- घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएँ। पीठ सीधी रखकर इसी स्थिति को बनाए रखें।
हाथों का प्लैंक विस्तृत तरीका:
सेटअप
मैं सुझाव देता हूं कि आप घुटनों के बल पोजिशन में शुरू करें, यानी कि आपकी हिप्स जमीन पर ना हों। जब आप हिप्स के सहारे से शुरू करते हैं, तो आपकी कमर की हड्डी अधिकतम स्थिति में होती है, जो खतरनाक होती है और अधिकांश व्यायाम में टालनी चाहिए।
आप या तो मुठी करके या खुले हाथ की पोजिशन में कर सकते हैं। जो भी आपको अधिक सुविधाजनक महसूस हो। पहले एक पैर को पीछे करें, फिर दूसरे को पीछे करें और प्लैंक शुरू करें।
हाथ का प्लैंक करना
हाथ का प्लैंक करते समय सावधान रहें कि आपकी हिप्स ऊपर ना उठे या झुले। पूरे सेट के दौरान आपकी पीठ सीधी बनी रहनी चाहिए। यदि आपको समस्या हो रही है जानने में कि आपकी पीठ सीधी है या नहीं, तो आप दर्पण के सामने व्यायाम करें ताकि आप अपनी स्थिति की जांच कर सकें।
लगातार अपने हाथों को जमीन में दबाते रहें और अपने कंधे की हड्डियों को फैलाते रहें। इससे आपका सेरेटस अंतेरियर सक्रिय होगा और आपको कोर वक्र प्राप्त होगा।
हस्त प्लैंक की प्रगति कैसे करें:
जैसे कि किसी भी अन्य व्यायाम में, प्लैंक के साथ प्रगति महत्वपूर्ण है। हालांकि, चूंकि प्लैंक एक पकड़ है और रेप्स के साथ एक गतिशील व्यायाम नहीं होती है, इसलिए प्लैंक को कब और कैसे प्रगति करना है, यह जानना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यहां प्लैंक को प्रगति करने पर एक त्वरित मार्गदर्शिका है
एक रेंज सेट करें जो रेप रेंज के समान हो । उदाहरण के लिए, 45 से 60 सेकेंड। मान लीजिए कि शुरुआत में आप केवल 45 सेकेंड करने में सक्षम होते हैं। प्रत्येक सप्ताह, थोड़ा अधिक समय (2-5 सेकंड) जोड़ने का प्रयास करें। एक बार जब आप अच्छे फॉर्म के साथ 60 सेकंड पूरे करते हैं तो आगे की प्रगति की ओर बढ़ें।
एक अधिक कठिन वेरिएट में बदलें। प्राकृतिक अगला कदम हाथ का प्लैंक में स्विच करना है। अपनी समय सीमा 45-60 सेकेंड ही रखें। चूंकि यह एक अधिक कठिन वेरिएशन है, आप संभवतः 60 सेकेंड से पहले ही थकेंगे। वैसे ही पुनः 60 सेकेंड की ओर जाएं जैसे आपने फोरआर्म प्लैंक के साथ किया था।
वजन जोड़ें। इस बिंदु पर, यह समय है कि प्लैंक में कुछ प्रतिरोध जोड़ने की कोशिश करें। हल्का शुरू करें! आप या तो जिम के साथी से पूछ सकते हैं या आप खुद ही अपनी पीठ पर वजन रख सकते हैं। दोनों ही तरीकों में, सुनिश्चित करें कि प्लेट आपकी ऊपरी पीठ के मध्य में हो और न कि आपकी कमर की हड्डी पर। फिर आप किसी भी अन्य व्यायाम की तरह प्लैंक की प्रगति कर सकते हैं। धीरे-धीरे वजन जोड़कर।
आप तुलनात्मक रूप से अधिक कठिन पकड़ (लंबे लीवर प्लैंक, हॉलो होल्ड) की ओर बढ़कर प्रगति कर सकते हैं और फिर उनमें समय के साथ वजन जोड़े।
