- متن: خود را در وضعیت زانو زدن بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
- متن: زانوی جلوی خود را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب تمایل دهید. بازوی خود را به صورت قائم به عقب بردارید.
- مصرعه را در قسمتی از پا که به جلو است فشار دهید تا از شکایات پایین کمر جلوگیری کنید.
