MuscleWiki Logo

تأرجح الكرة الروسية بذراع واحدة

وقف وقدميك على بُعد أكتاف، كيتلبيل بين الأرجل، أمسكه بيد واحدة، وألفف الوركين.
أهد الكاتلبيل بقوة إلى الأمام، باستخدام دفع الورك، ومع الذراع مستقيمة.
أرجع الكاتلبيل إلى الخلف بين الساقين، ثم كرر ذلك للمرات التي ترغب فيها.