- ابدأ ووجهك بعيدًا عن المرفق المضاد للألغام، مع راحة نهاية الباربيل على كتف واحد، مقابل قاعدة رقبتك، بينما تميل قليلاً للخلف في وزن الباربيل.
- انحنِ بالسيطرة مع الحفاظ على وزن الباربيل قريبًا من مركزك بقدر الإمكان، ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف مجددًا والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بتغيير الجهة التي يوجد عليها الباربيل في كل مجموعة تالية.
