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: पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने मोड़े रखें।
: अपने हाथों को सिर के बगल में जमीन पर रखें, उंगलियाँ कंधों की ओर इशारा कर रही हों।
: अपने पैरों और हाथों से फर्श को दबाएँ, कूल्हे ऊपर उठाएँ और बाहें सीधी करें।
: छाती को छत की ओर उठाएँ, कुछ साँसें तक स्थिति बनाए रखें, फिर वापस नीचे लाएँ।

Mężczyzna