- दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें और पैरों को ऊपर उठाकर जमीन पर घुटने टेकें
- धीरे-धीरे बारबेल को सीधा आगे की ओर रोल करें, अपने शरीर को पूरी तरह सीधा करें।
- खिंची हुई स्थिति पर एक पल रुकने के बाद, खुद को शुरुआती स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा चौड़ी पकड़ में रखें. बार को छत की ओर ऊपर धकेलें और कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें.
- पेट कसें और सिट-अप करें। बारबेल सिर के ऊपर बनाए रखते हुए अपना धड़ सीधा लाने की कोशिश करें।
- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, टांगें उठाकर रखें। कोशिश करें कि घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- बारबेल को रैक से निकालें, फिर दोहराव शुरू करें।
- बार को अपनी छाती तक लाएं और अपनी पसलियों को हल्का छूकर फिर उसे छत की ओर दबाएं।
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