- 双手握住杠铃，跪在地上，双脚抬起。
- 缓慢将杠铃向前滚动，使身体伸展成直线。
- 在伸展位停顿片刻，然后以慢而可控的动作将身体拉回起始位置。
- 双手握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃向天花板方向推起，并保持肘部伸直。
- 收紧腹肌，做仰卧起坐。目标是让上身垂直，同时保持杠铃在头顶上方。
- 用杠上的标记确定握距，确保左右一致。然后把肘部塞到杠下方。
- 杠铃要放得很高，压在肩上并稍微顶到脖子。整个动作过程中保持肘部向上顶向天花板。以防上体过度前倾。
- 采用你做杠铃后深蹲或高脚杯深蹲时的站姿。臀部向后推以启动下蹲。以膝盖为主要折点，弯曲至大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立姿势。
- 平躺在地上，双臂伸直握住杠铃杆的末端。
- 抬起背部离地，直到上身与腿呈90度角。
- 然后慢慢放回地面。
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