- Trzymaj sztangę blisko barku i przyjmij pozycję wykroczną.
- Zegnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi.
- Trzymaj całą przednią stopę płasko na podłożu i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Usiądź, opierając się o ławkę, z obciążoną sztangą ułożoną na biodrach.
- Mocno oprzyj stopy na podłodze i ustabilizuj górną część pleców na ławce.
- Wypchnij biodra w górę, opierając nacisk na piętach.
- Napnij pośladki, a następnie kontrolowanym ruchem opuść biodra.
- Usiądź oparty o ławkę, umieszczając obciążoną sztangę na jednym biodrze.
- Mocno oprzyj jedną stopę na podłożu i unieś drugą nogę.
- Odepchnij się od stopy mocno opartej o podłoże i wypchnij biodra w górę.
- Napnij pośladek, a następnie powoli opuść biodra.
- Trzymaj sztangę w dłoni tuż nad podłogą. Przyjmij pozycję wykroku.
- Obracaj się w kierunku landmine, unosząc tylne kolano.
- Stań, wykonaj rotację do przodu i wypchnij sztangę w górę.
- Opuść sztangę na podłogę i powtórz.
